להפוך את השפעות הגיל – הפעילות הגופנית שכולם מדברים עליה

כשאנחנו שומעים את המילים אנטי אייג'ינג אנחנו בדרך כלל חושבים על מוצרים כמו סרומים, קרמים מיוחדים או טיפולים קוסמטיים מגוונים. ובכן, מעכשיו אפשר להוסיף לרשימת האסוציאציות הזאת גם שני סוגים ספציפיים של פעילות גופנית שביכולתם להשיב את הזמן לאחור ברמה התאית. וכן, זה מבוסס מדעית.

המחקר

מחקר שנערך לאחרונה ופורסם בכתב העת הרפואי European Heart Journal מצא שלאימוני סיבולת כמו שחייה, רכיבה על אופניים או HIIT, ששמו בישראל אימון מחזורי בעצימות גבוהה, יש יתרונות אנטי אייג'ינג גדולים יותר מאשר לאימוני התנגדות או להיעדר מוחלט של פעילות גופנית (דה...).

החוקרים ערכו השוואה בין ההשפעות של אימוני סיבולת, HIIT והרמת משקולות בקרב 124 מבוגרים בני 30 עד 60. קבוצה אחת המשיכה בשגרה הקבועה של היעדר פעילות גופנית בעוד ששלוש הקבוצות האחרות השתתפו בסוגי אימונים שונים בני 45 דקות שלוש פעמים בשבוע למשך 26 שבועות.

והרי זה פלא – התברר שכל מי שהשתתף באימוני הסיבולת וה-HIIT האריך את הטלומרים והגביר את ייצורם בגופו. טלו מה?! רגע, הנה מגיע ההסבר.

טלומר, נעים להכיר

בשנים האחרונות, במסגרת החיפוש אחר פתרונות להאטת תהליך ההזדקנות, החלו חוקרים רבים להתמקד בשימור ובהארכת הטלומרים – אזורי הקצה של הכרומוזומים בגופנו שמכילים את החומר התורשתי שבגרעין התא. לטלומרים יש תפקיד קריטי בשמירה על בריאות התאים, בהזדקנות התאית ובהתחדשות התאים.

בואו נפשט את העניין:

טלומרים קצרים = הזדקנות מואצת
טלומרים ארוכים = הפיכת תהליך ההזדקנות

בדרך הטבע, הטלומרים בגופנים הולכים ומתקצרים עם הזמן וזהו אחד הגורמים לסימני ההזדקנות, כמו קמטים ושיער אפור, כמו גם להתפתחותו של סיכון גבוה יותר למחלות לב והדרדרות קוגניטיבית.

ונחזור לחדשות הטובות

מחקרים רבים מצאו שניהול נכון של לחצים נפשיים והקפדה על תזונה עשירה בירקות ובצמחים שונים, גורמים להארכה של הטלומרים. זאת אחת הסיבות לכך שתמיד תמצאו את ההקפדה על תזונה בריאה והרגשה טובה ברשימת ההמלצות לשמירה על עור צעיר ורענן.

עכשיו, עם המחקר החדש, מצטרפים לאותה רשימת המלצות מוכחת ומבוססת מדעית גם אימוני הסיבולת וה-HIIT. כאמור, אימונים מסוג זה מאריכים את הטלומרים ובכך יכולים להאט ואפילו להפוך על פיו את תהליך ההזדקנות.

וזה מביא אותנו למחקר נוסף ששטף את הרשת לפני כמה שנים וממנו נולדה סדרת תרגילי HIIT אפקטיבית מאין כמוה. רגע לפני, הנה הסבר זריז על אימוני HIIT: מדובר על תמהיל מדויק של אימונים אירוביים ואימוני כוח שהעוצמות שלהם גבוהות ומשך הזמן שלהם קצר. התרגילים מתבצעים במחזורים קצרים ובין תרגיל לתרגיל ישנה הפסקת התאוששות קצרה.

האימון, שמבוסס על מחקר שפורסם בכתב העת American College of Sports Medicine’s Health & Fitness, כולל 12 תרגילים שאינם זקוקים לאביזרים נוספים מלבד כיסא וקיר. סדרת התרגילים משלבת את היתרונות הפיזיים שמתקבלים מאימון של ריצה ארוכה משולב עם הרמת משקולות ומתמצתת אותם, וזה השוס האמיתי, לכשבע דקות בלבד של מאמץ עילאי. והכול מבוסס מדעית! המחקר מצא שבכמה דקות של פעילות גופנית ניתן להגיע לאותם שינויים, ברמה התאית, שמושגים במהלך כמה שעות של ריצה ורכיבה על אופניים.

האימון נקרא The 7-Minute Workout כאשר לדברי החוקרים אותן שבע דקות נועדו להיות לא נעימות, כלומר קריעה רצינית, אבל היתרון שלהן הוא מובן מאליו – בתוך רק שבע דקות, סיימתם עם הפעילות הגופנית היומית שלכם. החוקרים גם המליצו למי שכבר נכנס לכושר גופני ורמת הנוחות שלו בזמן התרגול עלתה, לחזור על רצף התרגילים פעמיים ולהאריך את זמן האימון לכ-15 דקות.

מאז שפורסמו המחקר וסדרת התרגילים ב-2013, הופקו הרבה גרסאות ל-The 7-Minute Workout אז נשאיר לכם לבחור איזו מהן הכי מתאימה לכם (חיפוש זריז ביוטיוב יחשוף בפניכם את כל האפשרויות). בינתיים, הנה אחת הגרסאות הנוחות ביותר שעוזרת לעקוב אחרי הזמן שבו עליכם לבצע את התרגיל והזמן שבו עליכם לנוח, וחוסכת הרבה בלבולים.